ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
اسکوات دوپا جلو و عقب (اسپلیت اسکوات)
Split Squat
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
یک قدم بلند جلو بگذارید، پاها به عرض لگن؛ پاشنهٔ پای عقب بلند.
اجرا
بدن را صاف پایین ببرید تا زانوی عقب به نزدیکی زمین برسد و زانوی جلو حدود ۹۰ درجه خم شود؛ سپس با فشار پای جلو بالا بیایید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار هر پا
خطاهای رایج
جلو رفتن زیاد زانوی جلو، حرکت زانو به داخل یا خم شدن بدن به جلو خطاست. در صورت نیاز دیوار را بگیرید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دمبل در دست؛ سپس اسکوات بلغاری. نسخهٔ سخت‌تر: لانژ به عقب
احتیاط
نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Sherrington 2019