خم کردن زانو با سُر دادن حوله (همسترینگ)

Towel Slider Hamstring Curl

وضعیت شروع

به پشت روی زمین صاف (سرامیک یا پارکت) دراز بکشید، پاشنه‌ها روی یک حوله؛ لگن را بالا ببرید (پل).

با بالا نگه داشتن لگن، پاها را آهسته روی حوله به جلو سُر دهید تا تقریباً صاف شوند، سپس با خم کردن زانوها برگردانید.

۳ ست × ۶ تا ۸ تکرار

افتادن لگن یا گرفتگی پشت ران خطاست؛ دامنه را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر: پل همسترینگ (پاشنه روی صندلی)

نسخهٔ تک‌پا. نسخهٔ سخت‌تر: پایین رفتن آهسته از حالت زانو زده (نوردیک همسترینگ)

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: B · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ ACOG 2020