ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پایین رفتن آهسته از حالت زانو زده (نوردیک همسترینگ)
Nordic Hamstring Curl
عضلات هدف: عضلات همسترینگ
وضعیت شروع
روی زمین زانو بزنید (زیر زانوها بالش یا حوله) و پاشنه‌ها را زیر لبهٔ مبل یا یک تکیه‌گاه محکم قفل کنید.
اجرا
با صاف نگه داشتن بدن از زانو تا سر، بدن را آهسته به جلو پایین ببرید و با پشت ران مقاومت کنید تا جایی که می‌توانید؛ سپس با دست‌ها خود را بگیرید و با کمک دست‌ها برگردید.
دوز پیشنهادی
۲ تا ۳ ست × ۵ تکرار
خطاهای رایج
خم شدن از لگن یا رها کردن ناگهانی خطاست. فقط در مراحل پایانی و بدون ناراحتی.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: خم کردن زانو با سُر دادن حوله (همسترینگ)
نسخهٔ سخت‌تر
دامنهٔ پایین رفتن کنترل‌شده را بیشتر کنید.
احتیاط
زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017