فوم رول ران (جلو و پشت)

وضعیت شروع

فوم رولر را روی زمین بگذارید. برای جلوی ران: روی شکم با ساعدها روی زمین و فوم زیر ران. برای پشت ران: نشسته با دست‌ها پشت سر و فوم زیر ران.

اجرا

بدن را با کمک دست‌ها آرام جلو و عقب ببرید تا فوم از بالای زانو تا زیر لگن روی عضله بغلتد. روی نقاط حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. هر دو سطح (جلو و پشت) را انجام دهید.

دوز پیشنهادی

۱ تا ۲ دقیقه

خطاهای رایج

غلتاندن روی کشکک زانو یا استخوان لگن، و فشار بسیار ناراحت‌کننده خطاست. در بارداری نسخهٔ دمر انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

پای دیگر را روی پای درگیر بگذارید تا فشار بیشتر شود؛ پس از آن کشش همان عضله را انجام دهید.

احتیاط

دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• کشیدگی همسترینگ