ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
اسکوات با وزن بدن
Bodyweight Squat
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض لگن و انگشتان کمی به بیرون.
اجرا
باسن را به عقب و پایین ببرید، مثل نشستن روی صندلی، تا جایی که کمر صاف می‌ماند (حدود موازی زمین)؛ سپس با فشار پاشنه‌ها بایستید. زانوها در امتداد انگشتان پا.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
حرکت زانوها به داخل، بلند شدن پاشنه‌ها یا گرد شدن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: اسکوات کوتاه با گرفتن صندلی
نسخهٔ سخت‌تر
عمق یا تعداد را بیشتر کنید؛ سپس اسکوات گابلت با دمبل. نسخهٔ سخت‌تر: اسکوات با دمبل جلوی سینه (اسکوات گابلت)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Kisner & Colby 2017