پل همسترینگ (پاشنه روی صندلی)

Hamstring Bridge (Heels on Chair)

عضلات هدف: عضلات سرینی

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی لبهٔ صندلی بگذارید، زانوها کمی خم (حدود ۳۰ درجه).

با فشار پاشنه‌ها به صندلی، لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا پا صاف شود؛ ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.

۳ ست × ۱۰ تکرار

گرفتگی پشت ران یعنی زانو خیلی صاف است؛ کمی بیشتر خم کنید. قوس دادن کمر خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: خم کردن زانو با کش

زانوها را صاف‌تر کنید یا نسخهٔ تک‌پا. نسخهٔ سخت‌تر: خم کردن زانو با سُر دادن حوله (همسترینگ)

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: B · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ ACOG 2020