ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم کردن زانو با کش
Band Hamstring Curl
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی
وضعیت شروع
روی شکم دراز بکشید. کش را دور مچ پای درگیر ببندید و سر دیگر را به یک نقطهٔ ثابت نزدیک پاها (پایهٔ مبل) وصل کنید.
اجرا
زانو را مقابل مقاومت کش خم کنید تا پاشنه به سمت باسن بیاید، سپس آهسته برگردانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
بلند شدن لگن از زمین یا حرکت سریع خطاست. در بارداری نسخهٔ ایستاده انجام شود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای همسترینگ (فشار پاشنه به زمین)
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر یا زمان برگشت ۳ ثانیه. نسخهٔ سخت‌تر: پل همسترینگ (پاشنه روی صندلی)
احتیاط
دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ ACOG 2020