انقباض ایستای همسترینگ (فشار پاشنه به زمین)

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید (یا به پشت دراز بکشید)، زانوی درگیر حدود ۳۰ درجه خم و پاشنه روی زمین.

اجرا

پاشنه را به زمین فشار دهید و به طرف باسن بکشید، بدون این که پا حرکت کند؛ انقباض پشت ران را حس کنید و نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۵ × ۱۰ ثانیه

خطاهای رایج

ناراحتی تیز در پشت ران یعنی نیرو زیاد است؛ نیرو ملایم باشد.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زاویهٔ زانو را تغییر دهید (صاف‌تر) و نیرو را بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: خم کردن زانو با کش

حرکت کلیدی برای

• کشیدگی همسترینگ