ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن روی پنجه با زانوی خم
Bent-Knee Heel Raise
وضعیت شروع
روبه‌روی دیوار بایستید، زانوها کمی خم (حدود ۳۰ درجه) و دست‌ها روی دیوار.
اجرا
با حفظ زانوی خم، روی پنجه‌ها بالا بروید، ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیایید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
صاف کردن زانوها هنگام بالا رفتن خطاست؛ این حرکت عضلهٔ نعلی را هدف می‌گیرد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
نسخهٔ تک‌پا یا دمبل در دست. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن روی پنجه نشسته با دمبل روی زانو (نعلی)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Winters 2013؛ Warden 2014