ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش ساق روی دیوار (زانو صاف)
Wall Calf Stretch (Straight Knee)
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار بگذارید. پای درگیر را یک قدم بلند عقب ببرید، انگشتان هر دو پا رو به جلو.
اجرا
با صاف نگه داشتن زانوی عقب و چسبیدن پاشنه به زمین، زانوی جلو را خم کنید و لگن را به طرف دیوار ببرید تا کشش در پشت ساق (بالای ساق) احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر پا
خطاهای رایج
بلند شدن پاشنه، خم شدن زانوی عقب یا چرخیدن پا به بیرون خطاست. در ناراحتی محل اتصال آشیل به پاشنه، کشش شدید انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید یا پا را کمی عقب‌تر ببرید.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rathleff 2015؛ Doherty 2017؛ Kisner & Colby 2017؛ Winters 2013؛ Kulig 2009؛ Jonsson 2008؛ McKeon 2015؛ Skou 2017؛ Fransen 2015؛ DiGiovanni 2003؛ Warden 2014