ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نگه‌داشتن پاشنه بالا در حالت نشسته (ایزومتریک ساق)
Seated Calf Isometric
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه خم.
اجرا
پاشنهٔ پای درگیر را تا نیمه بالا ببرید و در همین ارتفاع ثابت نگه دارید. برای نیروی بیشتر، با دست روی زانوی همان پا به پایین فشار ملایم بدهید و با ساق مقاومت کنید تا پاشنه پایین نیاید. نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه‌داشتن
خطاهای رایج
ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود؛ اگر بیشتر شد، فشار دست را کم کنید. انگشتان پا را جمع نکنید و نفس را حبس نکنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
فشار دست را بیشتر کنید؛ سپس نگه‌داشتن روی پنجه در حالت ایستاده. نسخهٔ سخت‌تر: نگه‌داشتن روی پنجه (ایزومتریک ساق)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Rio 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007