پایین بردن پنجه با کش

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف و یک حولهٔ لوله‌شده زیر ساق. وسط کش را زیر جلوی کف پا بیندازید و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید.

اجرا

پنجه را مقابل کش آرام به طرف پایین (دور از بدن) فشار دهید، ۱ ثانیه نگه دارید و در ۲ تا ۳ ثانیه برگردانید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

خم کردن انگشتان به جای مچ یا چرخاندن پا به داخل و خارج خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

کش محکم‌تر؛ سپس بالا رفتن روی پنجه در حالت ایستاده.

حرکت کلیدی برای

• خشکی مچ پا پس از آسیب یا گچ