ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن روی پنجه با دو پا
Double-Leg Heel Raise
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روبه‌روی دیوار بایستید، پاها به عرض لگن و نوک انگشتان دست روی دیوار برای تعادل.
اجرا
روی پنجه‌ها بالا بروید (۲ ثانیه)، یک ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیایید (۳ ثانیه). وزن روی انگشت شست و دوم پا.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
چرخیدن مچ به بیرون، خم کردن زانوها یا پایین آمدن سریع خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: نگه‌داشتن روی پنجه (ایزومتریک ساق)
نسخهٔ سخت‌تر
نسخهٔ تک‌پا. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن روی پنجه با یک پا
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Doherty 2017؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Winters 2013؛ Kulig 2009؛ Jonsson 2008؛ McKeon 2015؛ Warden 2014