فوم رول ساق

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید، فوم رولر را زیر ساق پای درگیر بگذارید و دست‌ها را پشت سر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را خم کنید یا برای فشار بیشتر روی پای درگیر بگذارید.

اجرا

با بلند کردن باسن و کمک دست‌ها، بدن را آرام جلو و عقب ببرید تا فوم از بالای مچ پا تا زیر زانو بغلتد. پا را کمی به داخل و خارج بچرخانید تا دو طرف ساق هم پوشش داده شود. روی نقاط حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و پنجه را آرام بالا و پایین ببرید.

دوز پیشنهادی

۱ تا ۲ دقیقه

خطاهای رایج

غلتاندن روی پشت زانو یا روی خود تاندون آشیل خطاست. اگر ساق ناگهان متورم، گرم و ناراحت‌کننده شده است، ماساژ ندهید و به پزشک مراجعه کنید (احتمال لخته).

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

پای دیگر را روی پای درگیر بگذارید؛ پس از آن کشش ساق روی دیوار را انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• شین اسپلینت (ناراحتی داخل ساق)
• تاندینوپاتی محل اتصال آشیل