ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش ساق با حوله در حالت نشسته
Seated Towel Calf Stretch
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف. یک حوله را دور جلوی کف پا (زیر انگشتان) بیندازید و دو سر آن را بگیرید.
اجرا
با صاف نگه داشتن زانو، حوله را آرام به سمت خود بکشید تا پنجه به طرف بدن بیاید و کشش در پشت ساق احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
خم کردن زانو یا کشیدن ناگهانی خطاست. در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ سپس کشش ایستاده روی دیوار.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Doherty 2017؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Jonsson 2008