ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن روی پنجه نشسته با دمبل روی زانو (نعلی)
Seated Soleus Raise (Dumbbell)
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و زانوها ۹۰ درجه؛ یک دمبل را عمودی روی ران نزدیک زانو بگذارید.
اجرا
پاشنه‌ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
حرکت سریع یا بلند کردن کل پا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن روی پنجه با زانوی خم
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را بیشتر کنید یا پنجه‌ها را روی یک کتاب بگذارید تا دامنه بیشتر شود.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Winters 2013؛ Jonsson 2008؛ Warden 2014