ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن روی پنجه با یک پا
Single-Leg Heel Raise
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روی یک پا روبه‌روی دیوار بایستید، نوک انگشتان دست روی دیوار؛ پای دیگر را از پشت بلند کنید.
اجرا
روی پنجهٔ پای ایستاده تا جایی که ممکن است بالا بروید، ۱ ثانیه نگه دارید و در ۳ ثانیه پایین بیایید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
چرخیدن مچ به بیرون یا کمک گرفتن زیاد از دست خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن روی پنجه با دو پا
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد را به ۲۵ برسانید؛ سپس دمبل یا لبهٔ پله. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن آهسته و سنگین روی پنجه با دمبل
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Doherty 2017؛ Kisner & Colby 2017