ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پرش جانبی روی یک پا
Lateral Hops
وضعیت شروع
روی یک پا کنار یک خط روی زمین بایستید.
اجرا
با پای درگیر، پرش‌های کوتاه به طرفین از روی خط انجام دهید و نرم روی پنجه فرود بیایید؛ زانو کمی خم.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ پرش
خطاهای رایج
فرود سخت، حرکت زانو به داخل یا از دست دادن تعادل خطاست. فقط در مرحلهٔ آخر و بدون ناراحتی.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
فاصله یا سرعت را بیشتر کنید.
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود؛ نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Doherty 2017؛ Sherrington 2019؛ ACOG 2020؛ Giangregorio 2014