بالا رفتن از پله و تعادل تک‌پا

Step-Up to Single-Leg Balance

وضعیت شروع

روبه‌روی پله بایستید.

پای درگیر را روی پله بگذارید، بالا بروید و زانوی پای دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید؛ ۲ ثانیه روی یک پا تعادل را حفظ کنید و آهسته پایین بیایید.

۳ ست × ۸ تکرار

حرکت زانو به داخل یا از دست دادن تعادل خطاست؛ در صورت نیاز نرده را بگیرید.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

چشم بسته در بالا یا پلهٔ بلندتر.

نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Martin 2021 (راهنمای بالینی)؛ Doherty 2017؛ Sherrington 2019