ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
برنامهٔ تدریجی راه رفتن-دویدن
Walk-Jog Return-to-Run Program
وضعیت شروع
کفش ورزشی مناسب؛ مسیر هموار. پیش از شروع، باید بتوانید ۳۰ دقیقه بدون ناراحتی راه بروید و ۲۵ بار روی یک پا روی پنجه بالا بروید.
اجرا
متناوب راه بروید و آهسته بدوید: هفتهٔ اول ۴ دقیقه راه رفتن + ۱ دقیقه دویدن (۴ دور)؛ هر هفته زمان دویدن را بیشتر و راه رفتن را کمتر کنید تا ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته.
دوز پیشنهادی
۲۰ دقیقه، طبق جدول تدریجی
خطاهای رایج
افزایش ناگهانی یا ادامه با ناراحتی بیش از ۳ از ۱۰ خطاست. یک روز در میان انجام شود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: برنامهٔ پیاده‌روی تدریجی
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۲۰ دقیقه بدون ناراحتی شد، سرعت یا مسافت را ۱۰٪ در هفته بیشتر کنید.
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Winters 2013؛ Fredericson 2000؛ Warden 2014؛ ACOG 2020؛ Giangregorio 2014