انقباض ایستای آرنج (خم و باز کردن)

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید، آرنج درگیر ۹۰ درجه خم و کنار بدن، کف دست رو به بالا.

اجرا

دست سالم را روی مچ دست درگیر بگذارید. ابتدا سعی کنید آرنج را بیشتر خم کنید و با دست سالم مانع حرکت شوید (جلوی بازو)؛ نگه دارید. سپس دست سالم را زیر مچ ببرید و سعی کنید آرنج را صاف کنید (پشت بازو)؛ نگه دارید. آرنج در تمام مدت ثابت بماند.

دوز پیشنهادی

۵ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

نیروی زیاد یا ناراحتی بیش از ۳ از ۱۰ خطاست؛ ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی بدون ناراحتی شد، به جلوبازو و پشت بازو با کش بروید. نسخهٔ سخت‌تر: جلوبازو (کش یا دمبل)

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو