جلوبازو (کش یا دمبل)

وضعیت شروع

نشسته روی صندلی، پاها در عرض لگن؛ کش را زیر کف پاها قرار دهید و دو سر آن را در دست‌ها بگیرید. آرنج‌ها کنار بدن و خم ۹۰ درجه، کف دست رو به بالا.

اجرا

آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دست‌ها را به‌سوی شانه‌ها بالا ببرید؛ کش را با کنترل بکشید و در پایان آرام برگردید. در طول اجرا آرنج‌ها کنار بدن بمانند و بدن جلو نیاید. نفس منظم؛ در بالا بردن بازدم.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۲ تکرار

خطاهای رایج

آرنج از بدن جدا نشود و بدن جلو نیاید؛ اگر ناراحتی بود، مقاومت کش را کم کنید. حرکت از آرنج باشد نه مچ.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای آرنج (خم و باز کردن)

نسخهٔ سخت‌تر

با افزایش مقاومت کش یا تکرار پیشرفت کنید؛ سپس به جلوبازو با دمبل بروید. نسخهٔ سخت‌تر: جلوبازو چکشی

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو
• خشکی آرنج پس از آسیب