ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حرکت فعال بازو در دامنهٔ بدون ناراحتی
Active Arm Reach and Circles (Pain-Free Range)
وضعیت شروع
صاف بایستید، دست درگیر کنار بدن و آرنج صاف.
اجرا
دست را آهسته به جلو تا جایی که بدون ناراحتی است بالا ببرید و برگردانید، سپس به کنار. در پایان با آرنج خم، دایره‌های کوچک با شانه بزنید. حرکت نرم و بدون بالا انداختن شانه باشد.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار هر جهت
خطاهای رایج
بالا انداختن شانه یا ادامهٔ حرکت در دامنهٔ ناراحت‌کننده خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: تاب دادن آزاد دست (حرکت پاندولی کادمن)
نسخهٔ سخت‌تر
یک بطری کوچک آب در دست بگیرید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا بردن دست در صفحهٔ کتف (قوطی پر)
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017