ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
جلوبازو چکشی
Hammer Curl
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی
وضعیت شروع
صاف بایستید، در هر دست یک دمبل کنار ران، کف دست‌ها رو به بدن (حالت چکشی) و آرنج‌ها کنار بدن.
اجرا
بدون چرخاندن مچ، آرنج را خم کنید و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید؛ آهسته پایین بیاورید تا دست صاف شود.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
جلو بردن آرنج، تاب دادن بدن یا چرخاندن مچ خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: جلوبازو (کش یا دمبل)
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را کمی بیشتر کنید یا زمان پایین آوردن را به ۳ ثانیه برسانید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017