ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پشت بازو با دمبل بالای سر
Overhead Triceps Extension (Dumbbell)
عضلات هدف: عضله سه‌سر بازویی
وضعیت شروع
روی صندلی صاف بنشینید، یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید، بازوها کنار گوش‌ها.
اجرا
با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را آهسته پشت سر پایین ببرید، سپس با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
باز شدن آرنج‌ها به طرفین یا قوس دادن کمر خطاست. در شانهٔ ناراحت‌کننده به تعویق بیفتد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را بیشتر کنید یا نسخهٔ یک‌دستی را انجام دهید.
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017