کشش دوسر بازو روی دیوار

وضعیت شروع

پهلو به دیوار بایستید. دست درگیر را صاف پشت سر، در ارتفاع کمی پایین‌تر از شانه، روی دیوار بگذارید؛ کف دست روی دیوار و شست رو به پایین.

اجرا

آرام بدن را از دیوار دور بچرخانید تا کشش در جلوی بازو و شانه احساس شود؛ آرنج صاف بماند. نگه دارید و آرام برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

چرخش ناگهانی، خم کردن آرنج یا ناراحتی جلوی شانه خطاست؛ در این صورت دست را پایین‌تر بگذارید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو
• خشکی آرنج پس از آسیب