جلوبازو و پرس (ترکیبی)

وضعیت شروع

صاف بایستید، در هر دست یک دمبل کنار ران، کف دست‌ها رو به جلو، شکم سفت.

اجرا

آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را تا جلوی شانه بالا بیاورید؛ سپس ساعدها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو شود و دمبل‌ها را بالای سر ببرید. به همین ترتیب برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

قوس دادن کمر هنگام بالا بردن، تاب دادن بدن یا بالا آمدن شانه‌ها به سمت گوش خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وزنه را بیشتر کنید یا نسخهٔ یک‌دستی روی یک پا.

احتیاط

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو