پشت بازو با کش

وضعیت شروع

صاف بایستید، پاها به عرض شانه. یک کش مقاومتی را روی یک لنگه ثابت (مثلاً دستگیره در یا لوله بالا) بیندازید. دو سر کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را چسبیده به پهلو، زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. تنه کمی به جلو مایل و شکم منقبض.

اجرا

با ثابت نگه‌داشتن آرنج‌ها در کنار پهلو، دست‌ها را به سمت ران‌ها پایین ببرید تا بازوها کاملاً صاف شوند؛ انقباض پشت‌بازو در انتهای حرکت احساس شود. سپس با کنترل و در برابر مقاومت کش، دست‌ها را به حالت اولیه (آرنج ۹۰ درجه) برگردانید. در طول حرکت، آرنج‌ها ثابت بمانند و فقط ساعد حرکت کند. تنفس: پایین‌آمدن بازدم، بالا‌آمدن دم.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

آرنج‌ها را از پهلو جدا نکنید؛ ثابت بمانند. از تکان دادن بدن یا کمری برای کمک گرفتن پرهیز کنید. اگر کش خیلی سبک یا سنگین است، کش سخت‌تر یا آسان‌تر انتخاب کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

کش محکم‌تر یا تکرار بیشتر؛ سپس پشت بازو با دمبل بالای سر.

حرکت کلیدی برای

• خشکی آرنج پس از آسیب