کشش سه‌سر بازو بالای سر

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید، تنه صاف و کف پاها روی زمین. بازوی راست را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا دست به سمت تیغه شانه مقابل برسد.

اجرا

دست چپ را روی آرنج راست بگذارید و آن را به‌آرامی به سمت پشت و پایین بکشید تا کشش در پشت بازو احساس شود. شانه را پایین نگه دارید و سر را صاف نگه دارید؛ گردن را به جلو نیاورید. کشش را در ناحیه سه‌سر بازو و زیر بغل احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و تنفس آرام داشته باشید، سپس آرام رها کنید و طرف مقابل را تکرار کنید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

کشش بیش از حد که باعث ناراحتی شود خطا است؛ فقط تا حد کشش ملایم بروید. سر و گردن را خم نکنید و شانه را بالا نبرید. اگر شانه حساسیت دارد، کشش را ملایم‌تر کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی دامنه حرکت بهبود یافت، می‌توانید زمان کشش را افزایش دهید یا از حوله برای کشش عمیق‌تر کمک بگیرید.

احتیاط

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو