پایین آوردن آهستهٔ مچ با دمبل (اکسنتریک بازکننده)

وضعیت شروع

بنشینید، ساعد روی میز یا ران با کف دست رو به پایین و مچ لبهٔ میز؛ یک دمبل سبک در دست.

اجرا

با کمک دست دیگر، مچ را به سمت بالا ببرید. سپس دست کمکی را بردارید و مچ را در ۳ تا ۴ ثانیه آهسته پایین بیاورید. بخش بالا با کمک و بخش پایین بدون کمک انجام شود.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار، روزانه

خطاهای رایج

رها کردن سریع وزنه یا خم کردن آرنج خطاست. ناراحتی خفیف (تا ۳ از ۱۰) قابل قبول است اگر تا صبح روز بعد برگردد.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای بالا آوردن مچ (آرنج تنیس‌بازان)

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۱۵ تکرار بدون افزایش ناراحتی شد، وزنه را کمی بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• آرنج تنیس‌بازان