انقباض ایستای بالا آوردن مچ (آرنج تنیس‌بازان)

وضعیت شروع

بنشینید، ساعد روی میز با کف دست رو به پایین و مچ لبهٔ میز؛ آرنج کمی خم.

اجرا

کف دست دیگر را روی پشت دست درگیر بگذارید. سعی کنید مچ را به سمت بالا ببرید و با دست دیگر مانع حرکت شوید (یا پشت دست را زیر لبهٔ میز فشار دهید). نیرو متوسط باشد و مچ حرکت نکند؛ نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، مقاومت با دست دیگر یا زیر میز

خطاهای رایج

ناراحتی در ابتدا ممکن است کمی باشد ولی باید در طول نگه‌داشتن کاهش یابد؛ اگر بیشتر شد، نیرو را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ناراحتی در ۴۵ ثانیه ایجاد نشد، به پایین آوردن آهستهٔ مچ با دمبل بروید. نسخهٔ سخت‌تر: پایین آوردن آهستهٔ مچ با دمبل (اکسنتریک بازکننده)

حرکت کلیدی برای

• آرنج تنیس‌بازان