خم و باز کردن فعال آرنج

وضعیت شروع

صاف بنشینید، بازو کنار بدن و ساعد روی ران یا یک بالش.

اجرا

آرنج را آرام تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است خم کنید (کف دست به سمت شانه)، ۲ ثانیه مکث کنید و سپس تا جایی که ممکن است صاف کنید. حرکت کند و پیوسته باشد.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

حرکت ناگهانی یا فشار دادن به انتهای دامنه در زمان ناراحتی خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با کاهش ناراحتی، در انتهای هر دو طرف دامنه ۵ ثانیه مکث کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو
• خشکی آرنج پس از آسیب
• گیرافتادگی عصب اولنار (آرنج)