ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
رهاسازی عضلهٔ چرخانندهٔ ساعد (داخل آرنج)
Pronator Teres Self-Release
وضعیت شروع
بنشینید و ساعد درگیر را با کف دست رو به بالا روی میز بگذارید.
اجرا
با شست دست دیگر، عضلهٔ برجستهٔ داخل آرنج (کمی پایین‌تر از چین آرنج، سمت انگشت کوچک) را با فشار ملایم پیدا کنید. همان‌جا فشار را نگه دارید و ساعد را آهسته بچرخانید (کف دست رو به بالا و پایین).
دوز پیشنهادی
۱ تا ۲ دقیقه
خطاهای رایج
فشار روی شیار استخوانی داخل آرنج (مسیر عصب اولنار) یا ایجاد گزگز انگشتان خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بعد از آن کشش خم‌کننده‌های مچ را انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: کشش عضلات خم‌کنندهٔ مچ
احتیاط
داروی رقیق‌کنندهٔ خون — فشار عمیق با توپ انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017