ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پایین آوردن آهستهٔ مچ با دمبل (اکسنتریک خم‌کننده)
Eccentric Wrist Flexion (Dumbbell)
عضلات هدف: عضلات خم‌کننده ساعد
وضعیت شروع
بنشینید، ساعد روی میز یا ران با کف دست رو به بالا و مچ لبهٔ میز؛ یک دمبل سبک در دست.
اجرا
با کمک دست دیگر، مچ را به سمت بالا خم کنید. سپس دست کمکی را بردارید و مچ را در ۳ تا ۴ ثانیه آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
رها کردن سریع وزنه خطاست. ناراحتی خفیف قابل قبول است اگر تا صبح روز بعد برگردد.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: خم کردن مچ با دمبل
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۱۵ تکرار بدون افزایش ناراحتی شد، وزنه را کمی بیشتر کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Lucado 2022 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017