انقباض ایستای خم کردن مچ (آرنج گلف‌بازان)

وضعیت شروع

بنشینید، ساعد روی میز با کف دست رو به بالا و مچ لبهٔ میز.

اجرا

کف دست دیگر را روی کف دست درگیر بگذارید. سعی کنید مچ را به سمت بالا خم کنید و با دست دیگر مانع حرکت شوید (یا کف دست را زیر لبهٔ میز فشار دهید). نیرو متوسط و بدون حرکت مچ؛ نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، مقاومت با دست دیگر یا زیر میز

خطاهای رایج

ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کم شود؛ در غیر این صورت نیرو را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی بدون ناراحتی شد، به خم کردن مچ با دمبل بروید. نسخهٔ سخت‌تر: خم کردن مچ با دمبل

حرکت کلیدی برای

• آرنج گلف‌بازان