کشش صاف کردن آرنج با کمک وزن دست

Gravity-Assisted Elbow Extension Stretch

وضعیت شروع

کنار میز بنشینید و یک حولهٔ لوله‌شده زیر پشت بازو، درست بالای آرنج بگذارید. کف دست رو به بالا.

اجازه دهید وزن ساعد و دست، آرنج را آرام به سمت صاف شدن ببرد. عضلات را شل کنید. در صورت نیاز یک بطری کوچک آب در دست بگیرید.

۳ × ۱ دقیقه، روزی ۲ تا ۳ بار

فشار ناگهانی یا ناراحتی تیز مفصل خطاست. فقط پس از اجازهٔ پزشک در آسیب‌های اخیر.

نسخهٔ آسان‌تر: خم و باز کردن فعال آرنج

زمان را به ۲ تا ۳ دقیقه برسانید یا وزن بطری را کمی بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: کشش دوسر بازو روی دیوار

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017