ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نخ کردن سوزن
Thread the Needle
عضلات هدف: پشت بالایی
وضعیت شروع
در حالت چهار دست‌وپا، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفاصل ران. ستون فقرات در حالت خنثی. سر در امتداد ستون فقرات، نگاه به زمین.
اجرا
یک دست را به آرامی از زیر شانه به سمت بالا و زیر دست مقابل می‌برید (انگار در حال رد کردن یک سوزن از زیر دست دیگر هستید)، انگشتان به سمت بالا می‌روند و کتف به سمت سقف چرخش می‌کند. در نقطه نهایی، مکث ۱ تا ۲ ثانیه‌ای و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس دست مقابل را انجام دهید. تنفس آرام، در چرخش بازدم.
دوز پیشنهادی
۸ تکرار هر طرف
خطاهای رایج
اگر گردن اذیت شد، سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. اگر کمر ناراحتی داشت، دامنه چرخش را کم کنید. حرکت باید از قفسه سینه و کتف باشد، نه از کمر.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد تکرار به ۱۵ یا زمان مکث در نقطه نهایی به ۳ ثانیه افزایش می‌یابد.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017