فوم رول پشت بالایی و میانی

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید و فوم رولر را به‌صورت افقی (عرضی) زیر بالای پشت بگذارید. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا پشت سر نگه دارید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.

اجرا

باسن را کمی بلند کنید و با فشار پاها، بدن را آرام جلو و عقب ببرید تا فوم از زیر تیغه‌های کتف تا پایین قفسهٔ سینه بغلتد. روی نقاط سفت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.

دوز پیشنهادی

۱ تا ۲ دقیقه

خطاهای رایج

غلتاندن روی کمر (پایین‌تر از دنده‌ها) یا گردن خطاست. سر را با دست‌ها نگه دارید تا گردن آویزان نشود. در پوکی استخوان انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را بیشتر کنید؛ سپس باز کردن پشت روی فوم رولر.

حرکت کلیدی برای

• خشکی و ناراحتی پشت بالایی