پارویی نشسته با کش

وضعیت شروع

روی زمین یا صندلی بنشینید، پاها به عرض شانه. کش را زیر کف پاها قرار دهید و از دو سر آن را بگیرید. تنه صاف، شانه‌ها آرام و پایین، نگاه به جلو.

اجرا

آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و دست‌ها را به سمت کمر بکشید تا آرنج از پشت کنار تنه عبور کند. هنگام کشیدن، کتف‌ها را به سمت هم و پایین فشار دهید و عضلات بالای پشت را منقبض کنید. در انتها حرکت دو ثانیه مکث کنید، سپس آرام دست‌ها را باز کنید تا کش به وضعیت اولیه برگردد. در طول حرکت مچ دست خم نشود. تنفس: بازدم هنگام کشیدن، دم هنگام باز کردن.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۲ تکرار

خطاهای رایج

بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش و تکان خوردن تنه به عقب خطای رایج است؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید و تنه ثابت بماند. اگر کش خیلی سبک بود، آن را دور دست‌ها چند بار بپیچید.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: حرکت W در حالت ایستاده (جمع کردن کتف با آرنج خم)

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری آسان شد، کش مقاوم‌تر استفاده کنید یا مکث را به ۳ ثانیه برسانید. نسخهٔ سخت‌تر: پارویی تک‌دست با دمبل (دست روی صندلی)

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• سردرد گردنی
• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست
• ناراحتی گردن وضعیتی (کار پشت میز)
• خشکی و ناراحتی پشت بالایی
• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)
• ضعف عضلات پشت و کتف (سندرم متقاطع فوقانی)
• ناراحتی جلوی شانه و ترقوه (مفصل آکرومیوکلاویکولار و سینه‌ای کوچک)