ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای عضلات پشت (کتف‌ها به عقب)
Scapular Setting (Isometric)
عضلات هدف: عضلات تثبیت‌کننده کتف
وضعیت شروع
روی صندلی نشستن، پاها روی زمین فاصله شانه‌ها. بازوها کنار بدن آرام، آرنج‌ها خم‌شده ۹۰ درجه. ستون فقرات کشیده و سر در امتداد. شانه‌ها پایین و عقب.
اجرا
دو کتف را به یکدیگر نزدیک می‌کنید (انگار در حال فشردن یک مداد بین دو کتف هستید) و انقباض را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه می‌دارید. هیچ حرکت ظاهری ایجاد نمی‌شود؛ انقباض ایستا است. در حین انقباض، تنفس معمولی انجام دهید (نفس حبس نکنید). بعد از مدت نگه‌داری، آرام فشار را رها کنید. اگر ناراحتی ایجاد شد، شدت را کاهش دهید.
دوز پیشنهادی
۱۰ × ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
اگر شانه یا گردن اذیت شد، شدت را کاهش دهید. نفس حبس نکنید؛ تنفس آرام ادامه دارد. شانه‌ها نباید بالا بروند؛ در پایین نگه داشته شوند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داری به ۱۵ ثانیه و تعداد تکرار به ۱۵ افزایش می‌یابد.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kibler 2013؛ Kisner & Colby 2017؛ Cools 2007؛ Andersen 2008