فرشتهٔ دیواری

وضعیت شروع

پشت به دیوار بایستید، پاشنه‌ها، باسن، شانه‌ها و پشت سر با دیوار تماس داشته باشند. ستون فقرات صاف، شانه‌ها آرام، بازوها در کنار بدن و آرنج‌ها خم در ۹۰ درجه، کف دست‌ها رو به جلو.

اجرا

بازوها را به‌آرامی در طول دیوار به سمت بالا ببرید، به‌طوری‌که آرنج‌ها و مچ‌ها روی دیوار بمانند و دست‌ها به سمت بالا حرکت کنند. سپس با کنترل بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید. در طول اجرا پشت سر، شانه‌ها و باسن با دیوار در تماس بمانند. تصور کنید روی دیوار فرشته می‌سازید. تنفس آرام باشد.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

مچ و آرنج را از دیوار جدا نکنید. اگر شانه‌ها از دیوار جدا شد یا ناراحتی ایجاد شد، دامنه را کاهش دهید. کمر را قوس ندهید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با بهبود دامنهٔ حرکت، دامنه حرکت را تا قرارگیری کامل دست‌ها در بالای سر برسانید و تکرارها را تا ۱۲ افزایش دهید.

احتیاط

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن وضعیتی (کار پشت میز)
• ضعف عضلات پشت و کتف (سندرم متقاطع فوقانی)