ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن کش جلوی سینه
Band Pull-Apart
عضلات هدف: پشت بالایی
وضعیت شروع
ایستاده، پاها فاصله شانه‌ها. یک کش مقاومتی را با دو دست نگه می‌دارید، دست‌ها در جلوی قفسه سینه، آرنج‌ها صاف و کش با فاصله شانه‌ها. ستون فقرات کشیده و سر در امتداد.
اجرا
دو دست را به آرامی به دو طرف باز می‌کنید (انگار در حال باز کردن یک کتاب هستید) و کش را می‌کشید. در نقطه نهایی، مکث ۱ ثانیه‌ای و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. در حین حرکت، آرنج‌ها صاف نگه داشته شوند و کتف‌ها به سمت پایین و عقب باشند. تنفس آرام، در حرکت باز بازدم و در بستن دم.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
اگر شانه اذیت شد، مقاومت کش را کم کنید. آرنج‌ها نباید خم شوند؛ صاف نگه داشته شوند. اگر کمر بیش از حد خم شد، ستون فقرات را سفت نگه دارید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
تعداد تکرار به ۲۰ یا مقاومت کش (کش ضخیم‌تر) افزایش می‌یابد. نسخهٔ سخت‌تر: کشیدن کش به سمت صورت (فیس‌پول)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Cools 2007؛ Andersen 2008