ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
رهاسازی عضلات شانه با توپ تنیس
Shoulder Muscle Release (Tennis Ball)
عضلات هدف: عضلات چرخاننده خارجی شانه
وضعیت شروع
پهلو به دیوار بایستید (یا به پشت دراز بکشید) و توپ تنیس را بین پشت شانه (روی تیغهٔ کتف) و دیوار بگذارید.
اجرا
با خم و راست کردن زانوها، توپ را آرام روی عضلات پشت شانه بغلتانید. روی نقطه‌های حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و در همین حال بازو را آرام جلو و عقب ببرید.
دوز پیشنهادی
۱ تا ۲ دقیقه
خطاهای رایج
توپ روی استخوان‌ها و ستون فقرات قرار نگیرد. فشار ناراحت‌کننده یا بی‌حسی دست یعنی فشار زیاد است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با کاهش حساسیت، از حالت ایستاده به حالت خوابیده (فشار بیشتر) بروید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Wiewelhove 2019