ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حرکات Y، T و W در حالت دمر
Prone Y-T-W Raises
عضلات هدف: پشت بالایی
وضعیت شروع
روی شکم دراز بکشید، پیشانی روی حولهٔ تاشده، پاها صاف.
اجرا
Y: بازوها را بالای سر به شکل Y (شست رو به سقف) قرار دهید و چند سانتی‌متر بلند کنید. T: بازوها را به طرفین (شست رو به سقف) باز کنید و بلند کنید. W: آرنج‌ها را خم کنید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و بازوها را بلند کنید. هر وضعیت ۲ ثانیه نگه داشته شود.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار هر حرف
خطاهای رایج
بالا آوردن سر یا قوس دادن کمر خطاست؛ حرکت از کتف‌هاست. شانه‌ها به سمت گوش بالا نروند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید؛ سپس یک دمبل خیلی سبک به دست بگیرید.
احتیاط
دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Jull 2002؛ Hall 2007؛ Kibler 2013؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Cools 2007؛ Andersen 2008؛ ACOG 2020