ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
مشت آهسته به جلو با کش (پانچ سراتوس)
Band Serratus Punch
وضعیت شروع
کش را پشت سر به یک نقطهٔ ثابت در ارتفاع سینه ببندید یا دور پشت بیندازید. بایستید و سر کش را جلوی سینه بگیرید، آرنج صاف.
اجرا
بدون خم کردن آرنج، دست را کمی به جلو «مشت کنید» تا کتف از ستون فقرات دور شود؛ ۲ ثانیه نگه دارید و آرام برگردید. حرکت کوچک و فقط از کتف است.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
خم کردن آرنج، چرخاندن بدن یا بالا بردن شانه خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
مقاومت را بیشتر کنید؛ سپس به شنای پلاس بروید. نسخهٔ سخت‌تر: شنای پلاس (جلو دادن کتف در انتهای شنا)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kibler 2013؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Cools 2007؛ Watson 2016