سُر دادن ساعد روی دیوار (سراتوس)

وضعیت شروع

رو به دیوار بایستید. ساعدها را با یک حوله زیر آن‌ها، به عرض شانه روی دیوار بگذارید (آرنج‌ها ۹۰ درجه).

اجرا

ساعدها را کمی به دیوار فشار دهید و کتف‌ها را از هم دور کنید؛ سپس ساعدها را روی دیوار به سمت بالا سُر دهید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است، و آهسته پایین بیاورید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

بالا بردن شانه به سمت گوش یا قوس دادن کمر خطاست. در شانهٔ ناراحت‌کننده، دامنه را محدود کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: جمع کردن کتف‌ها

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی کنترل خوب شد، یک کش دور مچ‌ها ببندید.

احتیاط

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد

حرکت کلیدی برای

• دیسکینزی کتف