ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
فلای معکوس با دمبل
Dumbbell Reverse Fly
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
نشسته روی صندلی، بدن از ران به بالا خم به جلو و قفسه سینه نزدیک به ران؛ دو دمبل در دو دست، بازوها آویزان و کمی خم، کف دست رو به هم.
اجرا
بازوها را به دو طرف و به‌سوی عقب باز کنید تا با بدن خط T تشکیل دهند؛ حرکت را از شانه و با کنترل انجام دهید و در پایان آرام برگردید. در طول اجرا آرنج‌ها کمی خم بمانند و کمر قوس نگیرد. نفس منظم؛ در باز کردن دست‌ها بازدم بکشید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
بدن بالا نیاید و کمر قوس نگیرد؛ اگر ناراحتی در شانه بود، وزن را کم کنید. حرکت از شانه باشد نه مچ.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وزن دمبل یا تکرار را بیشتر کنید؛ سپس همین حرکت را ایستاده با خم شدن از لگن (کمر صاف) انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Cools 2007؛ Andersen 2008