ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
گذاشتن جسم سبک روی قفسهٔ بالا با کنترل کتف
Overhead Reach and Place with Scapular Control
وضعیت شروع
روبه‌روی قفسه یا کمد بایستید. یک کتاب سبک روی میز جلوی خود بگذارید.
اجرا
کتاب را بردارید و با بالا بردن دست، آن را روی قفسهٔ بالا بگذارید و دوباره بردارید. در حین بالا بردن، کتف‌ها به سمت پایین و عقب و دنده‌ها پایین بمانند؛ گردن رها.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ بار هر دست
خطاهای رایج
بالا انداختن شانه به سمت گوش یا قوس دادن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: سُر دادن ساعد روی دیوار (سراتوس)
نسخهٔ سخت‌تر
جسم را کمی سنگین‌تر کنید یا قفسه را بالاتر ببرید. نسخهٔ سخت‌تر: پرس سرشانه با دمبل
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kibler 2013؛ Cools 2007