ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پارویی تک‌دست با دمبل (دست روی صندلی)
One-Arm Dumbbell Row
عضلات هدف: پشت بالایی
وضعیت شروع
کنار صندلی بایستید، پای سمت صندلی جلو و پای دیگر عقب. دست آزاد را روی صندلی بگذارید و از لگن کمی به جلو خم شوید؛ کمر صاف. دمبل را در دست دیگر، آویزان زیر شانه، بگیرید.
اجرا
آرنج را به طرف عقب و بالا بکشید تا دمبل کنار پهلو برسد و تیغهٔ کتف به سمت ستون فقرات برود؛ ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
چرخاندن تنه، بالا آمدن شانه به سمت گوش یا گرد شدن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پارویی نشسته با کش
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را بیشتر کنید یا نگه‌داشتن بالا را به ۳ ثانیه برسانید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Cools 2007؛ Andersen 2008