پایین آوردن آهستهٔ وزنه (اکسنتریک جلوی بازو)

Eccentric Biceps Lowering

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید و دمبل سبک را در دست درگیر بگیرید. با کمک دست دیگر، آرنج را کاملاً خم کنید.

دست کمکی را بردارید و در ۴ ثانیه دمبل را آهسته پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود. دوباره با کمک دست دیگر بالا ببرید.

۳ ست × ۱۰ تکرار، یک روز در میان

رها کردن سریع وزنه یا تاب دادن بدن خطاست. ناراحتی بیشتر از ۴ از ۱۰ یعنی وزنه سنگین است.

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای آرنج (خم و باز کردن)

وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری راحت شد، وزنه را کمی سنگین‌تر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: جلوبازو چکشی

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Malliaras 2013